Viande, régimes... Tout ce qu’il faut savoir pour avoir une bonne hygiène alimentaire

Depuis lundi, le GHdC diffuse des capsules vidéos qui donnent des recommandations pour une meilleure hygiène alimentaire. Y compris en fonction de la Covid-19 qui touche de nombreuses personnes.

Le Nutri-Score indique la qualité nutritionnelle des aliments. “En général, on peut se fier à ce Nutri-Score. Il y a juste un problème: le calcul est fait pour 100 grammes d’aliments. Or, on ne consomme pas toujours 100 grammes. Par exemple, l’huile d’olive a un Nutri-Score D voire E alors que tout le monde sait que c’est un produit qui est correct pour la santé. Parce qu’on fait comme si on allait manger 100 millilitres d’huile d’olive. À côté de ça, il y a d’autres produits qui ont un Nutri-Score très avantageux alors que finalement, quand on y réfléchit bien, le produit n’est pas si avantageux que ça. Un exemple concret: des frites qui ont un Nutri-Score A parce qu’on part du principe que la frite surgelée, on ne sait pas encore ce qu’on va en faire. Imaginons que l’on ait trouvé une recette pour les cuire au four ou à la machine Actifray, le produit est correct. Si, par contre, on va les mettre dans la friteuse, le produit ne sera évidemment plus correct. Donc, c’est un petit peu tendancieux” affirme la diététicienne, Marie-Noëlle Pirnay.

Concrètement, plus le Nutri-Score est accompagné d’une lettre éloignée dans l’alphabet, moins le produit est considéré comme bon: “Il se calcule avec un total de points. Des points positifs comme, par exemple, les acides gras saturés, les calories, le sucre ou le sel. Et des points négatifs comme, par exemple, la teneur en fibres, en légumineuses, en fruits à coques, en graines, en fruits et légumes. Plus le total est bas, plus on a de chances d’avoir un Nutri-Score A ou B. Et plus le total est élevé, plus on a un Nutri-Score C ou D.”

Certains utilisent l’application Yuka pour juger de la pertinence d’un achat: “L’application Yuka est gratuite et permet de trier aussi soit des aliments, soit des produits cosmétiques. L’avantage de Yuka, c’est que c’est aussi un calcul par points. Elle nous donne un pourcentage en nous disant si c’est correct ou non. Elle fait des propositions d’autres choses, d’autres produits de remplacement. Mais par contre, 60% des chiffres sont calculés sur les additifs. Or, dès qu’il y a deux ou trois additifs dans un produit, c’est très, très mal coté. Là aussi, il faut faire la part des choses en se disant que parfois, on ne sait pas faire autrement que d’utiliser des additifs. Et tous ne sont pas non plus à déconseiller formellement.”

Pour la diététicienne, Marine Demulder, limiter sa consommation de viande est meilleur pour la santé: “On recommande de ne manger de la viande que trois fois par semaine. C’est l’équivalent de 500 grammes par semaine. Les jours où on n’en mange pas, le principe d’associer une légumineuse avec une céréale reste d’application. Parmi les légumineuses, on peut retrouver des pois chiches, des lentilles, des haricots, des pois cassés. Et les céréales, c’est tout ce qui est riz, pâtes, semoule, boulgour... L’association des deux permet d’avoir un repas complet.”

C’est une association qui vaut aussi pour les végétariens: “Il est important de remplacer la viande intelligemment. Pour ça, il suffit de combiner une céréale avec une légumineuse afin d’apporter tous les acides aminés dont on a besoin pour former nos propres protéines.” Les végétariens sont des individus qui refusent d’avaler tout ce qui a nécessité la mort d’un animal tel que du poisson, de la viande, des fruits de mer, mais aussi de la gélatine ou des “fromages qui contiennent de la présure animale.”

Pour les végétaliens et les vegans, la combinaison céréale-légumineuse ne suffit pas: “Il est indispensable de se complémenter en vitamines B12 parce que c’est une vitamine qu’on trouve uniquement dans le règne animal.” En plus de tout ce que le végétarien exclut, un végétalien refuse de manger des œufs, des produits laitiers, du miel, etc. Il n’y a absolument rien d’animal dans son régime alimentaire. Un vegan va aller encore plus loin puisqu’il va étendre son éthique au-delà de l’alimentation. Il va exclure le port de la laine, l’utilisation des cosmétiques qui ont été testés sur les animaux ou celle des produits pharmaceutiques qui contiennent certaines sources animales.

Autre sujet: les régimes. Pas mal de personnes en suivent un. Mais est-ce bon pour le corps? La diététicienne, Delphine Cobut, fait le point sur trois régimes en particulier.

• Le régime paléolithique: “Il est vanté pour ses effets bénéfiques sur la flore intestinale avec une belle perte de poids à la clé. Il consiste à réduire, voire à supprimer complètement les produits laitiers, les céréales ainsi que tous les produits transformés. Vous ne devez consommer que de la viande, des œufs, du poisson, des fruits, des légumes, des fruits à coque, des légumineuses et aussi des petites graines. (...) Or, on sait que l’excès de viande et la pauvreté en céréales est très néfaste pour la flore intestinale et entraîne par la suite des gros soucis de santé. C’est vraiment à bannir.”

• Le régime cétogène: “Le régime cétogène ou keto consiste à supprimer tous les glucides: les amidons, les céréales, les sucres... et à privilégier les bonnes graisses. Ce qui fait qu’on augmente jusqu’à 75% l’apport calorique en bonnes graisses qui se trouvent dans les huiles, les noix, les avocats... Et les 25% qui restent proviennent des viandes, des poissons et des œufs. Le corps privé de sucres va mettre en place un autre moyen de production en utilisant les graisses. Ce qui va produire des corps cétoniques. Ces corps cétoniques vous donnent une coupure de l’appétit, un effet anorexigène. (...) Sur le moment, vous vous sentez un petit peu euphorique. Vous perdez bien du poids. Mais après une semaine, différents symptômes apparaissent. On les regroupe sous le nom de ‘grippe cétogène’. Vous ressentez de la faiblesse musculaire, de la fatigue, des nausées et on observe un effet très néfaste sur le cœur parce qu’il provoque de l’arythmie cardiaque. Ce régime n’a pas du tout prouvé ses effets bénéfiques pour la santé. Ce n’est pas du tout conseillé. La perte de poids est bien présente au début, mais sur le long terme, elle est quasi nulle. C’est vraiment le régime à proscrire.”

• Le jeûne intermittent: “Il consiste à réduire de 500 à 600 calories par jour votre apport calorique. Il y a trois formes de jeûne qui existent. Il y a le jeune 5.2. C’est cinq jours de régime standard et deux jours consécutifs de jeûne. Il y a le jeûne un jour sur deux. Et il y a le jeûne où vous avez un temps restreint pour vous nourrir. Vous avez huit heures durant lesquelles vous mangez et les 16 autres heures, vous êtes complètement à jeun. Les études sont toujours menées chez les animaux. Les effets positifs du jeûne sont bien répertoriés, mais uniquement chez les animaux. On a mis en place des petites expériences chez les êtres humains. On a choisi une catégorie de patients obèses. Là, on a constaté que, sur quelques mois, la perte de poids était bien présente et ils amélioraient leur résistance à l’insuline. Sur le long terme, on ne peut pas encore dire que ça marche à 100% parce que c’est compliqué de tenir ce genre de processus sur la longueur.”

Ensuite, comment ne pas s’attarder sur la Covid-19? Ce virus entraîne une perte d’appétit. “Les patients mangent moins” constate la diététicienne clinique, Caroline Dupont. “Il y a donc, moins d’apports au niveau calorique. Cela provoque une perte de force et une fonte musculaire qu’on appelle la sarcophénie. Le problème, c’est que ça augmente tout ce qui est apport protéino-calorique. Nous, ce qu’on va devoir faire dès l’entrée du patient, c’est de tout de suite le dépister. Car le patient atteint de la Covid-19 est à haut risque de dénutrition.” 

De la sorte, l’alimentation peut être adaptée à la situation comme l’explique sa consœur, Olivia De Meel: “La première chose que l’on va viser, c’est stimuler le patient. On va favoriser l’alimentation per os. Donc, tout ce qui passe d’abord par la bouche. On a plusieurs méthodes pour y arriver. Premièrement, on va pouvoir adapter le menu aux goûts du patient. Deuxièmement, on va peut-être pouvoir épicer un petit peu plus pour que le goût soit stimulé de nouveau.”

L’objectif est de combler tous les déficits: “Que ce soit en vitamines, en minéraux, mais aussi en protéines et en calories. On va porter notre attention sur tout ce qui est protéines et calories. On a plusieurs méthodes (...). On a des compléments qui sont hyperprotéinés et hypercaloriques avec des goûts souvent un peu plus forts. Si les ingesta ne sont pas suffisants, on a une alimentation artificielle qui peut être, par exemple, une sonde naso-gastrique avec un pack d’alimentation.”

La sonde n’est évidemment pas évidente pour les malades qui sont restés à leur domicile. Par contre, toutes les autres pratiques peuvent être copiées.

Enfin, qui dit alimentation saine, dit bonne hygiène de vie. Pour la diététicienne Emily Legay, tout commence dès le lever le matin: “Se lever, c’est important, mais il y a aussi le petit-déjeuner qui est important directement après le lever. On prend son temps. On prend son temps d'organiser les autres repas de la journée, les petits en-cas si on a des petites faims entre les repas. On va prendre aussi son temps d’organiser ‘l’après-journée’. On a d’abord la journée de boulot, mais on a aussi l’après-journée. C’est tout ce qui est loisirs, famille, sport... Plus on va pouvoir jouer avec tout ça et organiser tout ça, plus on va pouvoir avoir une vitalité correcte.”

Le sommeil est également une donnée essentielle sur ce plan-là: “Il faut absolument pouvoir avoir un sommeil qui soit bien réparateur. On prend soin de son sommeil en dormant plus ou moins huit heures par nuit pour un adulte. C’est une moyenne même si ça va varier d'une personne à l’autre. Le fait de dormir correctement va permettre de lutter contre certaines maladies. Notamment, l’obésité, le diabète, certains cancers, la maladie d’Alzheimer. Il y a plusieurs études qui ont montré ça. On va aussi faire en sorte de respecter certaines règles à la fin de la journée. Pas d’écran quelques heures avant le coucher sans quoi le cerveau est un peu plus sollicité et on va moins bien dormir. (...) On va éviter les sports intensifs aussi quelques heures avant le coucher. Et on va éviter de faire des repas trop copieux ou tout ce qui est caféine comme le café, les sodas et surtout le Coca (...).”

Pour augmenter sa vitalité, il faut aussi beaucoup bouger: “On essaye de préconiser un minimum de 30 minutes par jour. Marcher, c’est vraiment le minimum. (...)”

Et il faut éviter tout stress: “Il peut occasionner des comportements compulsifs au niveau alimentaire. Que ce soit à l’excès ou à la baisse et ce n’est pas non plus correct de ne pas manger assez. Il faut qu’on puisse couvrir nos besoins correctement. On peut donner quelques pistes comme tout ce qui est yoga, les techniques de respiration. Ca permet de se relaxer un petit peu. Ca va agir fatalement sur le sommeil. Donc, tout est un petit peu lié.”

Enfin, l’organisation alimentaire est évidemment primordiale: “On essaie d’avoir les trois repas par jour. Si on veut des en-cas, des petites collations pour couvrir les sensations de faim, on va plutôt aller vers des produits laitiers tels que des petits yaourts, des petites crèmes. On peut prendre des fruits aussi: des fruits frais traditionnels, des fruits cuits, des compotes à partir du moment où il n’y a pas de sucre ajouté ou des fruits oléagineux. Et ça, on va voir que c’est important aussi d’en avoir sur la journée. Ce sont des noix, des noisettes, des amandes... Pas en trop grande quantité. Après, on va composer ses repas correctement. A chaque repas, il faut qu’il y ait un féculent. Soit une ou deux tranches de pain. On va privilégier les céréales complètes. Le midi ou le soir, on va garnir le pain avec du fromage, avec un peu de charcuterie en la limitant sur la semaine. On peut mettre du poisson aussi qui est une bonne source de vitalité avec les omégas 3, etc.

Pour le repas complet, on va essayer d’avoir une assiette idéale. L’assiette idéale, c’est un quart sous forme de viande, volaille, poisson ou oeufs. Un quart sous forme de féculents et la moitié de l’assiette sous forme de légumes. Les légumes, on ne les oublie pas non plus à midi si on a un repas à base de pain. Ca permet de compléter l’ensemble du repas, d’éviter d’avoir des sensations de faim et de garder cette vitalité car ça apporte des vitamines, des sels minéraux, etc. (...) Dernier point aussi pour équilibrer sa journée: boire correctement et avoir une hydratation correcte. On parle d’un litre et demi d’eau par jour en moyenne. Ca peut dépendre de chaque personne. Si on fait un peu plus de sport, qu’on bouge un peu plus, qu’on transpire s’il fait chaud, on va boire un peu plus qu’un litre et demi. 

Le système de l’épi alimentaire peut servir de repère: “C’est un dernier schéma qui a été introduit en diététique. Ca permet de faire des choix corrects au niveau de l’alimentation pour avoir justement tout ce dont on a besoin. En tout cas, un minimum. On a cinq épis alimentaires. C’est vraiment comme un épis de blé. Le premier concerne les céréales complètes. On va essayer d’en avoir un maximum: le pain complet, le riz complet, les pâtes complètes. On essaie d’avoir un maximum de fibres dans la journée. On essaie d’avoir un maximum de fruits et légumes. On préconise toujours deux fruits par jour plus ou moins. Il faut savoir qu’une portion de fruits correspond à peu près au volume d'une pomme (...). Que ce fruit soit frais, en boîte, en jus éventuellement ou en compote sans sucre ajouté. Le fruit frais va toujours être préférable puisqu’on va tout de même avoir un peu plus de fibres. On va le mâcher un peu plus.

Et les légumes, (...) en termes de quantité, on parle de 300 grammes par jour. Maintenant, on pourrait imaginer avoir une belle portion de légumes au repas du midi. On va peut-être tourner autour de 150, 200 grammes si on couvre bien la moitié de l’assiette. Et un autre repas avec du pain, on va avoir plutôt un bol de soupe et là, on va couvrir la totalité. Le troisième épi, ce sont les légumineuses. (...) On en parlait pas autant avant, mais c’est intéressant de remettre des légumineuses au moins une fois par semaine (...) Le quatrième épi, on va reparler des fruits oléagineux. On essaie d’avoir une poignée de fruits oléagineux par jour. On va les mettre en collation. Et on limite le sel au maximum.”

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