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Cinq choses à ne pas faire avant d’aller dormir

82% des Belges dorment moins de 7h30 par nuit, tandis que 41% d’entre eux souffrent d’insomnies fréquentes. Ce sont les résultats de deux études, menées respectivement par Philips et Solidaris en 2019. Pourtant, nous devrions accorder une priorité importante à la qualité de notre sommeil. Il est le gardien du bien-être physique et mental, celui qui permet au corps de se réparer et de se régénérer.

Une pauvre qualité de sommeil conduit, entre autres, à un épuisement physique rapide, une perte de force musculaire, le développement de maladies, telles que les cancers, les maladies cardiovasculaires ou la maladie d’Alzheimer. Il augmente le risque de blessures, de dépressions et d’anxiété. Alors que faire pour dormir mieux? Établir une routine qui favorise l’endormissement et le sommeil paisible et éviter à tout prix ces cinq activités avant d’aller dormir.

Faire du sport

L’endormissement est provoqué par la sécrétion d’une hormone du sommeil, appelée la mélatonine. En pratiquant une activité sportive tard le soir, le corps produit une autre hormone, l’adrénaline. Celle-ci augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle, l’oxygénation du cerveau et des muscles, et accroît la vigilance. C’est également l’adrénaline qui est produite pour répondre à une situation de stress. Pas évident dans ces conditions de trouver le sommeil peu de temps après!

Par contre, le sport, pratiqué plus tôt dans la journée, avant 20h de manière générale, n’influe pas sur la qualité du sommeil. Une activité physique régulière est bien sûr bénéfique et produit de l’endorphine, qui favorise la détente.

Regarder un écran

Selon l’étude “Video Observer” publiée par RTL en 2019, les Belges passeraient plus de cinq heures par jour devant un écran. Le soir, la lumière bleue, produite par les écrans des téléphones, contrarie la production de la mélatonine favorisée, elle, par l’obscurité. De plus, l’envoi et la réception de messages ou de mails gardent le cerveau dans un état d’éveil et d’alerte. Quitter son téléphone, une à deux heures avant le coucher, permet de déconnecter et de réserver du temps à des activités plus calmes comme la lecture ou la musique.

Boire de l’alcool

Si l’alcool peut faciliter l’endormissement, il réduit considérablement la qualité du sommeil. Ronflements, apnées du sommeil, réveils réguliers, déshydratation, il provoque une fatigue accrue le lendemain. L’alcool diminue également l’action de la vasopressine, l’hormone qui empêche d’aller aux toilettes pendant la nuit. Le corps le perçoit comme une toxine à éliminer et active votre métabolisme.

Comme les boissons énergisantes, telles que le thé ou le café, la consommation d’alcool doit être réduite en soirée. Il s’agit donc de s’arrêter environ trois à quatre heures avant d’aller dormir, selon les conseils de la National Sleep Foundation.

Manger un repas trop copieux

Les repas trop gras, trop épicés ou trop copieux, augmentent la durée de la digestion et peuvent provoquer des effets indésirables comme des brûlures d’estomac, des reflux ou des ballonnements. Prendre un repas léger, deux à trois heures avant le coucher, constitue le plan idéal. On privilégie également les aliments faciles à digérer comme les légumes à la vapeur, les sucres lents ou le poisson, et on évite les aliments gras, sucrés ou épicés.

Travailler tard le soir

De manière générale, toutes les activités pouvant générer du stress devraient être, autant que possible, proscrites en soirée. Consulter ses emails, terminer un dossier urgent, revoir son planning, sont des activités qui empêchent la déconnexion mentale, mais aussi physique et émotionnelle, liée au travail.

La meilleure solution consiste à arrêter de travailler après avoir quitté physiquement son lieu de travail pour éviter de rapporter du boulot à la maison. Si l’on travaille à domicile, avoir une pièce séparée, au calme et différenciée des pièces de vie, peut constituer une bonne solution, comme celle d’aller faire une petite marche à l’extérieur pour marquer la coupure.

Conclusion

Faire de notre sommeil notre priorité engendre des bénéfices sur le long terme qui impactent également tous les autres aspects de notre vie.